בקצרה: תזונה ואורח חיים לא מחליפים טיפולי פוריות, אבל הם יכולים לתמוך בגוף ולתת לך תחושה שאת עושה משהו טוב בשבילך. אצל האישה, תזונה ים-תיכונית, הפחתת חשיפה לפלסטיק ותוספים מסוימים נחשבים לתומכים באיכות הביציות. אצל הגבר, מחקרים הראו שיפור במדדי הזרע בעקבות שינויים בתזונה, כמו אכילת אגוזים, ובהרגלים, כמו הימנעות מחום ומעישון. ביציות וזרע מתפתחים במשך כשלושה חודשים, ולכן כל שינוי שמתחילים היום יכול להשפיע על הסבבים הבאים.
הרבה נשים וזוגות שואלים: "מה אני יכולה לעשות בעצמי?" זו שאלה חשובה ומלאת כוח. חשוב לנו לומר כבר בהתחלה: הקושי להרות הוא לא אשמתך, ושום דבר שאכלת או לא אכלת לא "גרם" לו. המדריך הזה לא נועד להוסיף עוד רשימת חובות, אלא לתת כלים עדינים שאפשר לבחור מהם, בקצב שלך. ולפני כל תוסף, כדאי תמיד להתייעץ עם הרופא/ה המטפל/ת.
למה שלושה חודשים זה מספר קסם?
הביצית שתבשיל בסבב הבא התחילה את הבשלתה הסופית כמה חודשים קודם לכן. גם הזרע מתחדש במחזורים של כשלושה חודשים. המשמעות מעודדת מאוד: שינויים שמתחילים עכשיו הם השקעה אמיתית בביציות ובזרע של הסבבים הקרובים. לכן גם אם הסבב הנוכחי כבר בעיצומו, אף פעם לא מאוחר מדי להתחיל.
חלק ראשון: פוריות האישה – ההשראה מהספר It Starts with the Egg
הספר It Starts with the Egg של רבקה פט (Rebecca Fett) הפך לאחד הספרים האהובים על נשים בטיפולי פוריות. פט עצמה התמודדה עם קשיי פוריות, והרעיון המרכזי שלה מעורר תקווה: איכות הביציות אינה גזירת גורל, ויש צעדים שיכולים לתמוך בה. הנה עיקרי הרעיונות, בשפה שלנו.
1. להפחית חשיפה לכימיקלים שמשבשים הורמונים
הספר מקדיש מקום נרחב לחומרים כמו BPA ופתלטים, שנמצאים בפלסטיק, בקבלות, בבשמים ובמוצרי ניקיון, ועלולים להשפיע על האיזון ההורמונלי. אין צורך להפוך את הבית, ואפשר להתחיל בצעדים קטנים:
- לחמם אוכל בכלי זכוכית או חרסינה, ולא בקופסאות פלסטיק.
- לעבור לבקבוק מים מזכוכית או מנירוסטה.
- להעדיף מזון טרי על פני שימורים.
- לבחור מוצרי טיפוח וניקיון ללא בישום, כשאפשר.
- לוותר על קבלות מודפסות כשיש אפשרות לקבלה דיגיטלית.
2. תזונה בסגנון ים-תיכוני
פט ממליצה על תפריט שמזכיר את המטבח הים-תיכוני, ולשמחתנו הוא די מוכר לנו בישראל:
- הרבה ירקות ופירות צבעוניים, שעשירים בנוגדי חמצון.
- שמן זית, אבוקדו, אגוזים ושקדים.
- דגים, קטניות ועוף.
- דגנים מלאים במקום קמח לבן.
- פחות סוכר ומזון מעובד, כדי לשמור על רמות סוכר יציבות בדם.
השמירה על סוכר מאוזן חשובה במיוחד לנשים עם שחלות פוליציסטיות (PCOS).
3. תוספים שהספר מדגיש
הספר מציע "תוכנית בסיס" לכל אישה שמנסה להרות, ותוספות לפי מצבים מסוימים. אנחנו לא מפרטות כאן מינונים, כי אותם כדאי לקבוע יחד עם הרופא/ה:
- ויטמין פרה-נטלי עם חומצה פולית: הבסיס שכל אישה שמתכננת הריון מקבלת עליו המלצה. הספר מעדיף תכשירים עם פולאט בצורתו הפעילה.
- CoQ10 (קו-אנזים Q10): נוגד חמצון שתומך ב"תחנות הכוח" של התא (המיטוכונדריה). פט רואה בו תוסף מרכזי, במיוחד מגיל 35 ובמצבים של רזרבה שחלתית נמוכה.
- ויטמין D: הספר ממליץ לבדוק את הרמה בדם ולהשלים במקרה של חוסר.
- אומגה 3: מדגים או מתוסף איכותי.
- מיו-אינוזיטול: מוזכר בעיקר לנשים עם PCOS או תנגודת לאינסולין.
- נוגדי חמצון נוספים, כמו NAC, ויטמין E ו-C: לפי מצבים מסוימים שהספר מפרט.
- מלטונין ו-DHEA: הספר דן בהם במצבים מסוימים, בעיקר סביב IVF או רזרבה שחלתית נמוכה. אלה תוספים שמשפיעים על הורמונים, ולכן חשוב במיוחד לא להתחיל אותם בלי אישור הרופא/ה.
הספר גם מציין תוספים פופולריים שלדעתו אין להם מספיק ביסוס, ולכן לא כל מה שמשווק "לפוריות" באמת נחוץ. וחשוב לדעת: חלק מההמלצות בספר עדיין נחקרות, ולא כל הרופאים מסכימים עם כולן. זו בדיוק הסיבה להביא את הרשימה לשיחה עם הצוות, ולבנות יחד את מה שמתאים לך. על רזרבה שחלתית אפשר לקרוא עוד במדריך בדיקת AMH ובמדריך FSH גבוה.
4. בדיקות שכדאי לא לפספס
הספר ממליץ לבדוק מצבים שעלולים להשפיע על הפוריות ושקל לטפל בהם: תפקוד בלוטת התריס, רמת ויטמין D, ולעיתים גם צליאק. שווה לשאול את הרופא/ה אם הבדיקות האלה נעשו אצלך. עוד על הבדיקות לפני טיפולי פוריות.
רגע בשבילך: את לא צריכה לעשות הכול מחר בבוקר. בחרי צעד אחד או שניים שמרגישים לך נכון, והוסיפי עוד כשיתאים. כל שינוי קטן הוא מעשה של אהבה כלפי עצמך.
חלק שני: פוריות הגבר – מה המחקרים מראים
פוריות היא עניין של שניים. בערך בחצי מהמקרים יש גם גורם גברי, והחדשות הטובות הן שזרע מתחדש כל הזמן. לכן לשינויים באורח החיים יש סיכוי אמיתי להשפיע. הנה מה שנמצא במחקרים.
אגוזים: מחקר עם תוצאות מעודדות
במחקר מבוקר מארצות הברית, גברים צעירים הוסיפו לתפריט היומי שלהם כחופן גדול של אגוזי מלך במשך 12 שבועות. בסוף התקופה נמצא אצלם שיפור בחיוניות, בתנועתיות ובצורת הזרעונים, בהשוואה לגברים שלא שינו את התזונה. מחקר נוסף מספרד, שבו גברים אכלו מדי יום תערובת אגוזים (אגוזי מלך, שקדים ואגוזי לוז), מצא שיפור בספירה, בחיוניות, בתנועתיות ובצורת הזרעונים. אגוזים עשירים באומגה 3 ובנוגדי חמצון, והם גם טעימים וקלים להוספה.
תזונה ים-תיכונית
מחקרים רבים מצאו קשר בין תזונה עשירה בירקות, פירות, דגים, קטניות ודגנים מלאים לבין מדדי זרע טובים יותר. לעומת זאת, תזונה עשירה בבשר מעובד, במשקאות ממותקים ובמזון מטוגן נקשרה למדדים פחות טובים. זו אותה תזונה שמומלצת לאישה, כך שאפשר לעשות את השינוי יחד, כזוג.
הרגלים שמשפיעים על הזרע
- להתרחק מחום: האשכים צריכים סביבה קרירה. כדאי להימנע מג'קוזי וסאונה, לא להניח מחשב נייד על הברכיים, ולהעדיף תחתונים לא צמודים.
- עישון: נקשר לפגיעה באיכות הזרע. הפסקת עישון היא אחד הצעדים המשמעותיים ביותר.
- אלכוהול: מומלץ להפחית ככל האפשר.
- משקל ותנועה: שמירה על משקל תקין ופעילות גופנית מתונה תומכות באיזון ההורמונלי.
- שינה ומתח: שינה מספקת ודרכים להפגת מתח חשובות גם לגבר.
- טלפון בכיס: הספר של פט ממליץ להרחיק את הטלפון מכיס המכנסיים. הממצאים בנושא עדיין לא חד-משמעיים, אבל זה צעד קל.
ומה לגבי תוספים לגבר?
כאן חשוב להיות כנים. יש מחקרים קטנים שהראו שיפור עם נוגדי חמצון כמו CoQ10, ויטמין C ו-E. לעומת זאת, שני מחקרים גדולים ומבוקרים מארצות הברית לא מצאו שיפור: באחד נבדקו חומצה פולית ואבץ, ובשני תערובת של נוגדי חמצון. כלומר, תוסף יכול להתאים למצבים מסוימים, אבל הוא לא פתרון קסם. כדאי להתייעץ עם אורולוג, במיוחד אם בדיקת הזרע לא הייתה תקינה. עוד רעיונות במדריך לשיפור איכות הזרע.
רגע בשבילך: לפעמים גברים מרגישים שהם "רק מלווים" את הטיפולים. שינוי תזונה משותף הוא דרך נפלאה לעבור את המסע ביחד, כצוות.
תוכנית פשוטה להתחלה – לשניכם
| צעד | לאישה | לגבר |
|---|---|---|
| תזונה | ים-תיכונית, פחות סוכר ומזון מעובד | ים-תיכונית, חופן אגוזים ביום |
| סביבה | פחות פלסטיק, זכוכית לחימום אוכל | פחות חום, תחתונים לא צמודים |
| הרגלים | שינה, תנועה עדינה, הפחתת מתח | הפסקת עישון, פחות אלכוהול, תנועה |
| תוספים | ויטמין פרה-נטלי, ושאר התוספים בהתייעצות | רק בהתייעצות עם אורולוג/רופא |
| זמן | כשלושה חודשים, ומתחילים מתי שמרגיש נכון | |
שאלות נפוצות
האם תזונה יכולה לשפר את איכות הביציות?
תזונה בריאה, בעיקר בסגנון ים-תיכוני, נקשרה לתוצאות טובות יותר בטיפולי פוריות, והיא תומכת בגוף בתקופה של הבשלת הביציות. היא לא מחליפה טיפול, אבל היא דרך טובה לעשות משהו חיובי בשבילך.
כמה זמן לוקח לראות שינוי?
ביציות וזרע מתפתחים במשך כשלושה חודשים, ולכן שינויים בתזונה ובאורח החיים משפיעים בדרך כלל על הסבבים שיגיעו אחרי התקופה הזו.
האם כדאי לקחת CoQ10?
הספר It Starts with the Egg ממליץ עליו כתוסף מרכזי, בעיקר מגיל 35 או ברזרבה שחלתית נמוכה. את ההחלטה ואת המינון כדאי לקבוע יחד עם הרופא/ה.
מה הכי יעיל לשיפור איכות הזרע?
מחקרים הראו שיפור בעקבות תזונה ים-תיכונית, אכילת אגוזים, הימנעות מחום ומעישון ושמירה על משקל תקין. לגבי תוספים, התוצאות מעורבות, ולכן כדאי להתייעץ עם אורולוג.
האם אפשר להתחיל באמצע טיפולים?
בהחלט. אף פעם לא מאוחר מדי. רק חשוב לעדכן את הצוות לפני שמוסיפים תוסף חדש, כדי לוודא שהוא מתאים לפרוטוקול שלך.
מילה לסיום
הגוף שלך עושה עבודה מדהימה, והמסע הזה דורש ממך כל כך הרבה. תזונה ואורח חיים הם דרך לחבק את הגוף ולתת לו את מה שהוא צריך, לא עוד מבחן שצריך לעבור. בחרי את מה שמתאים לך, עשו את זה יחד, ותני לעצמך קרדיט על כל צעד קטן. אנחנו כאן איתך. 💗